A dieta cetônica foi criada para tratar pacientes com diabetes, mas alguns médicos decidiram experimentá-la para perder peso. Vamos descobrir para quem é adequada e quais os perigos que tal dieta pode representar, como escolher os produtos e criar um cardápio.
Qual é a dieta cetônica
A dieta cetogênica, ou ceto, é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura. Esta dieta ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina, melhorar o bem-estar e perder peso alterando o metabolismo.
Uma mudança na dieta causa um estado de cetose – um modo metabólico no qual o corpo obtém combustível de alimentos de origem animal. A principal fonte de energia são os corpos cetônicos: acetona, acetoacetato e ácido beta-hidroxibutírico. Estas são substâncias formadas no fígado a partir dos tecidos adiposos do corpo e das gorduras consumidas. Os corpos cetônicos nutrem os órgãos internos, o tecido muscular e o cérebro em vez da glicose.
O processo de cetose pode ser desencadeado pelo jejum, mas a dieta cetônica permite entrar nesse estado e mantê-lo constantemente sem riscos à saúde.
Sinais de cetose:
- acetona ou hálito frutado;
- aumento dos níveis de corpos cetônicos no sangue, urina e respiração;
- diminuição do apetite e da fome;
- perda de força, que após alguns dias pode ser substituída por bem-estar normal e aumento da atividade cerebral;
- distúrbios gastrointestinais, sede e micção frequente;
- perda de peso;
- irritabilidade;
- insônia.
A cetose é um estado metabólico natural do corpo no qual as gorduras e os tecidos adiposos do corpo se tornam a principal fonte de energia em vez de glicose.
Tipos de dieta:
- padrão: 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos da ingestão calórica total;
- cíclico: cinco dias com ceto alternando com dois dias com alimentos ricos em carboidratos;
- público-alvo: indicado para quem pratica esportes;
- rico em proteínas: difere da versão padrão na proporção de elementos (60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos).
A maioria dos estudos e artigos de especialistas concentra-se em regimes padrão e ricos em proteínas. As opções cíclicas e alvo foram menos estudadas e são recomendadas para atletas e fisiculturistas.
A dieta cetônica é uma dieta com alto percentual de gorduras e mínimo de carboidratos. O corpo obtém energia de alimentos de origem animal em vez de glicose. Esta dieta pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e insulina e a perder peso.
Alimentos a evitar
A dieta cetônica não pode ser chamada de isenta de carboidratos: sua quantidade diária é de 5% da dieta ou 20-50 gramas do produto.
Mas para iniciar e manter um estado de cetose, você precisa remover ou reduzir a quantidade de alimentos ricos em carboidratos do cardápio:
- cereais e produtos amiláceos: arroz, massas, cereais, batatas;
- alimentos e bebidas que contenham açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, assados, etc.;
- qualquer fruta, exceto bagas;
- feijão e feijão;
- produtos dietéticos e alimentos com baixo teor de gordura;
- molhos e condimentos que contenham açúcar e gorduras prejudiciais à saúde;
- álcool.
Alimentos para incluir na sua dieta
Principais alimentos incluídos na dieta cetônica:
- carnes: bifes, salsichas, bacon, frango e peru;
- peixes: salmão, atum, cavala;
- frutos do mar;
- ovos;
- manteiga e creme de leite;
- queijos: cheddar, cabra, creme, mussarela ou queijo azul;
- nozes e sementes;
- azeite, coco e óleo de abacate;
- abacate fresco e guacamole;
- vegetais com baixo teor de carboidratos: a maioria dos vegetais verdes, tomate, cebola, pimentão;
- temperos: sal, pimenta, especiarias e ervas.
Alimentos com baixo teor de carboidratos adequados para a dieta cetônica:
- 0% de carboidratos: carne bovina, cordeiro, frango, ovos, carne de porco (incluindo bacon), carne seca, salmão, sardinha, truta, manteiga, azeite, óleo de coco e abacate, água, café, chá.
- 0-5%: fígado, marisco, camarão, atum, lagosta, bacalhau, tomate, couve-flor, pepino, espargos, cogumelos, queijo, creme de leite, iogurte (incluindo iogurte grego).
- 5-10%: Brócolis, cebola, couve de Bruxelas, couve, berinjela, pimentão, feijão verde, abacate, azeitonas, morangos.
- 10-15%: toranja, damasco, nozes.
- 15-25%: amêndoas, amendoins.
Para lanches, os especialistas recomendam comer frutos do mar, queijo, azeitonas, carne, ovos cozidos, nozes, frutas vermelhas, chocolate amargo e pequenas porções de sobras do café da manhã, almoço e jantar.
Menu da semana a dia
Segunda-feira
- Café da manhã: bacon, ovos, tomate.
- Almoço: Salada de frango com queijo feta e azeite.
- Jantar: salmão e aspargos na manteiga.
Terça-feira
- Café da manhã: omelete com queijo de cabra, tomate, manjericão.
- Almoço: Leite de amêndoa, manteiga de amendoim e smoothie de cacau com substituto de açúcar.
- Jantar: almôndegas, queijo cheddar e legumes.
Quarta-feira
- Café da manhã: Milkshake Keto - como manteiga de amendoim ou morango.
- Almoço: salada de camarão com abacate e azeite.
- Jantar: Costelinha de porco com brócolis, salada e parmesão.
Quinta-feira
- Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e temperos.
- Almoço: nozes, aipo com molho e guacamole fresco.
- Jantar: Frango ao pesto com cream cheese e legumes frescos.
Sexta-feira
- Café da manhã: Iogurte com manteiga de amendoim, cacau e adoçante.
- Almoço: carne bovina em óleo de coco com legumes.
- Jantar: hambúrguer sem pão com bacon, queijo e ovo.
Sábado
- Café da manhã: omelete de cogumelos com presunto e queijo.
- Almoço: presunto, queijo, nozes.
- Jantar: peixe branco, ovo e espinafre em óleo de coco.
domingo
- Café da manhã: ovos mexidos com bacon e cogumelos.
- Almoço: Hambúrguer com salsa, queijo e guacamole.
- Jantar: bife, salada, ovo.
Os alimentos naturais adequados para a dieta cetônica incluem carne, peixe, manteiga, ovos, queijo, cogumelos, vegetais com baixo teor de carboidratos, nozes e sementes.
A eficácia de perder peso com uma dieta cetônica
Nenhuma dieta por si só proporciona perda de peso a longo prazo e pode ser prejudicial à saúde. Após a perda temporária de peso, as pessoas retornam ao estado anterior e, às vezes, ganham mais peso do que antes de mudar a dieta. Uma maneira segura e eficaz de atingir o peso desejado e manter a saúde e a boa forma é encontrar um estilo de vida e um plano de dieta adequados que você possa seguir com a ajuda de especialistas.
Os especialistas confirmam que a dieta cetônica é 2,2 vezes mais eficaz para perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. A perda de peso ocorre devido a:
- aumentar a quantidade de proteínas na dieta;
- diminuição do apetite;
- mudanças nos hábitos alimentares;
- obter energia a partir de gorduras em vez de glicose;
- queima rápida de gordura;
- metabolismo melhorado devido ao aumento da sensibilidade à insulina.
O regime cetônico não exige contagem constante de calorias, cria sensação de saciedade, acelera o processo de queima de gordura e evita sua formação.
Danos da dieta cetônica
Em 2018, o professor polaco Maciej Banach apresentou um relatório sobre os perigos das dietas pobres em hidratos de carbono no Congresso da Sociedade Europeia de Cardiologia. O estudo descobriu que, num grupo de controlo de 24.000 participantes, o risco de morrer de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e cancro era 50%, 51% e 35% maior entre aqueles que seguiam uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos de carbono.
Em janeiro de 2020, a organização internacional Comitê de Médicos para Medicina Responsável recomendou que as dietas com baixo teor de carboidratos, incluindo a dieta cetônica, fossem removidas das Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025. Os médicos indicaram que tal dieta aumenta o risco de doenças cardíacas.
Além disso, o estado de cetose tem efeitos colaterais dos quais você precisa estar ciente.
Gripe ceto
Deterioração geral do quadro que ocorre com a mudança de dieta e dura vários dias. Sintomas:
- fadiga física,
- dor de cabeça e tontura,
- diminuição da atenção e desempenho,
- sentindo fome
- distúrbio do sono,
- irritabilidade,
- distúrbios digestivos,
- aumento da sede,
- micção frequente,
- cãibras musculares,
- batimento cardíaco acelerado.
Nas primeiras semanas é necessário seguir rigorosamente a dieta alimentar para acostumar o corpo ao novo regime. Ao sentir sintomas de ceto-gripe, é importante comer bem e beber pelo menos 2 litros de líquido, de preferência contendo eletrólitos, diariamente. Os especialistas recomendam adicionar óleos MCT (ácidos graxos obtidos do óleo de coco e palma), minerais (sal, refrigerante, magnésio), cafeína, creatina, proteína de soro de leite e alimentos que contenham fibras à sua dieta. Além disso, você precisa reduzir a atividade física.
Grupo de risco: qualquer pessoa que mude para uma dieta cetônica.
Cetoacidose
A cetose é um modo fisiológico natural no qual o corpo produz a quantidade de corpos cetônicos exigida pelo corpo. A cetoacidose é uma condição patológica em que os níveis de glicose e corpos cetônicos são excessivos, podendo levar ao coma e à morte. A cetoacidose pode ser causada por diabetes, jejum prolongado ou reação ao aumento da quantidade de gordura na dieta.
Grupo de risco: pessoas com diabetes tipo I e tipo II, crianças de 1 a 13 anos, nutrizes.
Pedras nos rins
Segundo estudos, a dieta cetogênica pode desencadear a formação de cálculos renais em 6,7% dos pacientes.
Grupo de risco: crianças que sofrem de epilepsia.
Dieta ceto para diabetes
Os cientistas confirmaram os benefícios do regime cetônico para pessoas que sofrem de diabetes tipo II. Num caso, 95% dos pacientes reduziram ou eliminaram medicamentos, em comparação com 62% dos participantes que seguiram uma dieta rica em hidratos de carbono. Noutro, 75% dos participantes do estudo melhoraram a sensibilidade à insulina.
Além disso, estão sendo realizadas pesquisas sobre o possível uso da cetose para combater a formação de células cancerígenas, tratar acne, epilepsia infantil, doenças cardíacas e cerebrais, síndromes de Parkinson e Alzheimer. Mas o material científico recolhido ainda não é suficiente para tirar uma conclusão fundamentada.
A dieta cetônica é efetivamente utilizada no tratamento do diabetes tipo II. Noutros casos, os benefícios médicos da nutrição pobre em hidratos de carbono requerem investigação adicional.
Opiniões do médico
Fizemos várias perguntas a Evgenia Mayevskaya, candidata a ciências médicas, gastroenterologista, nutricionista.
A dieta cetônica é benéfica ou prejudicial?
“É tudo uma questão de dose.” Hoje, esta estratégia nutricional não é reconhecida por nenhuma comunidade nutricional global e, consequentemente, não pode ser recomendada pela medicina oficial.
Com esse tipo de alimentação, mais de 80% do conteúdo energético da dieta é fornecido pelas gorduras, e o consumo de carboidratos é limitado a 20 g por dia ou até 50 g, o que é mais suave e um pouco melhor tolerado. Essencialmente, na maioria das vezes a dieta cetônica é pobre em carboidratos (e a transição para a cetose está associada a isso) e muitas vezes rica em proteínas. Com esse tipo de dieta, o corpo conta com abundância de gorduras saturadas, inclusive gorduras trans, além de proteínas.
Muitas vezes acontece que a maioria dos seguidores da dieta cetogênica no estágio inicial não tem uma compreensão clara de quais alimentos são aceitáveis em uma dieta cetogênica, mas é mais ou menos claro o que deve ser evitado. Portanto, são utilizados produtos cárneos, o que tem suas consequências.
Isso pode provocar uma deficiência de fibra alimentar, contida em alimentos com carboidratos, e uma deficiência de vitaminas solúveis em água, como C, e minerais. Esses alimentos dificilmente podem ser considerados seguros. E é extremamente difícil cumpri-lo durante toda a vida, mas só esta opção permite garantir um peso estável, se falamos em perder peso.
Quais são as consequências e perigos da dieta cetônica?
A perda de peso no estágio inicial pode ser realmente impressionante, mesmo antes de o corpo mudar para cetose e a queima de gordura real devido à água ainda não ter começado. 1 g de carboidratos retém quatro vezes mais líquidos no corpo do que proteínas, e a primeira coisa que você nota é uma diminuição no volume corporal. Se realmente houver muito excesso de peso, o resultado é inicialmente encorajador.
Mas vale lembrar que tudo voltará se a dieta continuar a mesma. E nem tudo é tão róseo. Aqui estão algumas consequências negativas:
- fraqueza geral, fadiga durante a adaptação;
- hipoglicemia;
- mau hálito e odor de suor (devido à abundância de alimentos cárneos);
- distúrbios fecais (constipação ou tendência a diarreia);
- náusea;
- ruptura do pâncreas e da vesícula biliar, especialmente se houver cálculo biliar em qualquer estágio;
- dispepsia gástrica;
- pedras nos rins (para adesão a longo prazo) e disfunção;
- possível deterioração do perfil lipídico para aterogênico;
- ganho de peso ao mudar para uma dieta mista regular.
Também associo esta estratégia de comportamento alimentar a um risco aumentado de osteoporose e deterioração da atividade cerebral.
Existem vários estudos estrangeiros confiáveis, com os quais os cardiologistas estão mais familiarizados, indicando que ao substituir carboidratos na dieta por gorduras e proteínas para perda de peso, os riscos de doenças cardiovasculares aumentam significativamente, em aproximadamente 3,5-5%. Ou seja, o risco de acidente vascular cerebral e ataque cardíaco pode aumentar se você apenas mudar o tipo de dieta.
Conseqüentemente, se uma pessoa não apresenta os distúrbios mencionados acima, então, se desejar, você pode tentar a dieta cetônica e avaliar o efeito.
Estratégia semelhante, mas sem introdução de cetose, mas com limitação significativa da proporção de carboidratos (justamente pela redução de carboidratos simples), é aconselhável iniciar em pacientes com metabolismo de carboidratos prejudicado, quando, por exemplo, o nível de glicose ou insulina é aumentado. Uma vez inspirado nos primeiros resultados na redução do volume corporal, é sempre mais fácil continuar.
Talvez simplesmente não coma doces e carboidratos simples? Também ajuda a diminuir o açúcar e a perder peso sem cetose?
Considerando os dados sobre estratégias alimentares mais eficazes e de longo prazo, bem como a minha própria experiência, posso dizer que se você desistir dos doces, você pode realmente perder peso: os alimentos doces não são apenas ricos em calorias, mas também estimulam o apetite.
Mas, para a maioria, é improvável que o efeito dure e os quilos perdidos retornem. Uma pessoa sempre quer o que lhe é proibido e, num acesso de fraqueza momentânea, ela se permite fazer isso e come demais.
Mas tal dieta, que não é de forma alguma pobre em carboidratos, mas com limite de açúcares simples, também pode levar à perda de peso e, consequentemente, à normalização dos níveis de glicose no sangue.